Il quadrato dello splendore

Oggi presenterò una tecnica che consente di associare delle sensazioni positive a delle esperienze che normalmente ci fanno provare sensazioni spiacevoli. Ad esempio potresti usare questa tecnica per vincere la paura di parlare in pubblico o per provare un senso di tranquillità e rilassatezza nelle situazioni che normalmente ti mettono agitazione.

Supponiamo di dover fare qualcosa che ci procura paura (parlare in pubblico, fare un esame etc..). Come ben sai la paura non è qualcosa di tangibile e materiale, ma è soltanto uno stato mentale. La paura, come qualsiasi altra emozione, è una sensazione prodotta dal nostro cervello e pertanto risiede dentro di noi, non all’esterno della nostra persona. La paura non risiede nello stimolo esterno che ci fa paura, ma nella nostra mente. Infatti non è mai l’evento esterno in sè (ad esempio “il parlare in pubblico”) a farci provare paura, ma è il modo in cui noi interpretiamo quell’evento (cioè il significato che noi gli attribuiamo): accade che la nostra mente applica dei filtri ad ogni stimolo esterno e questi filtri attivano determinate sensazioni che possono essere più o meno piacevoli. Ma noi abbiamo il potere di cambiare i filtri attraverso i quali interpretiamo le nostre esperienze, in modo da associare a quest’ultime stati d’animo potenzianti e non più debilitanti. E’ ciò che cercheremo di fare con la cosiddetta tecnica del “quadrato dello splendore”.

Supponiamo di dover sostenere un esame e di provare una forte sensazione di disagio (ad esempio paura, preoccupazione o ansia). Ciò che faremo è: prendere la nostra rappresentazione interna che ci procura disagio, disassociarla da questa sensazione negativa e ancorarla ad una nuova sensazione potenziante (ad esempio potremmo associarla ad una sensazione di rilassatezza e di sicurezza nelle nostre capacità).

La prima cosa da fare è scegliere i 2 o 3 stati d’animo potenzianti che vogliamo provare quando vivremo quell’esperienza, al posto della sensazione di disagio. Supponiamo di scegliere la sicurezza, la rilassatezza e anche l’allegria (affrontare qualsiasi esperienza con un pizzico di allegria dà sempre dei vantaggi).
Ora attribuiamo ai 3 stati d’animo un colore diverso. Per comodità io assocerò il blu alla sicurezza, il bianco alla rilassatezza e l’arancione all’allegria, ma tu potrai scegliere i colori che più gradisci.
La prima parte dell’esercizio consiste nell’ancorare i tre stati d’animo potenzianti ai tre colori scelti. Operiamo nel modo seguente. Partiamo dalla sicurezza.

• Mettiti in piedi, chiudi gli occhi e immagina che a un metro davanti a te si formi un quadrato i cui lati risplendono di blu (il colore che abbiamo associato alla sicurezza). Ora immagina di vedere la tua persona all’interno del quadrato che si sente molto sicura di sè. Quando viviamo delle esperienze in cui ci sentiamo sicuri delle nostre capacità, acquisiamo una postura e facciamo dei movimenti con il corpo compatibili con questo stato d’animo. Immagina pertanto che la tua figura all’interno del quadrato acquisisca la giusta postura e faccia i movimenti che tu associ alla stato d’animo di sicurezza. Non dimenticare anche di immaginare i lati del quadrato che risplendono di un blu lucente.
• A questo punto fai un passo avanti ed immagina di entrare nel quadrato e di fonderti con la tua contro-figura che già era all’interno. Quest’operazione dovrebbe farti provare un improvviso senso di sicurezza. Ora immagina che i lati del quadrato risplendano ancora di blu e contemporaneamente immagina che dal pavimento esca un fumo blu che a poco alla volta sale verso l’alto. Immagina che questo fumo blu diventi sempre più denso, e quanto più si fa denso tanto più aumenta il tuo senso di sicurezza. Nel frattempo immagina di vivere in prima persona un’esperienza in cui ti senti sicuro: ad esempio potresti rivivere mentalmente una tipica situazione lavorativa nella quali ostenti sicurezza, oppure potresti immaginare di essere in mezzo agli amici (situazione in cui verosimilmente ti senti sicuro di te e della tua personalità). Cerca di rivivere quell’esperienza con molta intensità, riproducendo mentalmente delle immagini grandi, vivide, colorate e intense. Fai in modo che la sensazione di sicurezza invada completamente il tuo corpo. Mentre immagini di vivere un’esperienza che ti dà delle forti sensazioni di sicurezza, cerca di simulare dei gesti con il corpo e di acquisire le posture che normalmente avresti in quella situazione (ad esempio la postura associata alla sicurezza è caratterizzata dal petto in fuori, spalle drite, mento alto etc..). Ciò aiuterà il tuo corpo a rievocare lo stato d’animo di sicurezza. Tutto questo processo deve essere compiuto ponendo sempre attenzione ai lati blu del quadrato e al fumo blu che esce dal pavimento e che a poco a poco diventa sempre più denso e avvolge completamente il nostro corpo.
• Dopo 3 o 4 minuti puoi riaprire gli occhi, fare un passo indietro uscendo dal quadrato e distrarti per una trentina di secondi. In pratica questa procedura ci ha permesso di rievocare lo stato d’animo della sicurezza (attraverso l’immaginazione e le posture del nostro corpo) e di ancorarlo al colore blu. Dobbiamo ripetere lo stesso processo anche per gli altri due stati d’animo.
• Immagina quindi che davanti a te si riformi il quadrato, ma questa volta con i lati di colore bianco. Vedi la tua controfigura all’interno del quadrato che prova sensazioni di rilassatezza. Cerca di rievocare questo stato d’animo così come hai fatto per lo stato d’animo della sicurezza. Poi entra nel quadrato, ricongiungiti con la tua figura, inizia e pensare ad esperienze passate nelle quali ti sentivi tranquillo e rilassato, acquisisci la giusta postura e fai dei movimenti compatibili con questo stato d’animo. Contestualmente devi immaginare che dal pavimento esca un fumo bianco e che tale fumo diventi sempre più denso e abbondante al punto da avvolgere completamente il tuo corpo.
• Terminato il processo distraiti e poi ripetilo per ancorare lo stato d’animo dell’allegria al colore arancione.
• L’ultima parte dell’esercizio ci permetterà di ancorare all’esperienza che ci genera disagio (sostenere l’esame) i tre stati d’animo di sicurezza, rilassatezza e allegria in modo tale che vivere (o pensare di vivere) quell’esperienza ci faccia provare automaticamente queste sensazioni potenzianti.
• Ecco come operare: immagina che il tuo quadrato si riformi davanti a te. Questa volta immagina i 3 lati del quadrato di 3 colori diversi (bianco, blu e arancione). Ora fai un passo avanti e entra nel tuo quadrato. Immagina di vivere l’esperienza che ti procura disagio (nel nostro esempio bisognerà immaginare di sostenere l’esame) e contemporaneamente immagina che dal pavimento escano dei fumi di colore blu, bianco e arancione. Man mano che esce il fumo blu aumenta la tua sicurezza. Quando esce il fumo bianco aumenta il tuo senso di rilassatezza e quando esce il fumo arancione sei invaso da una sensazione di allegria. La sensazione finale che devi provare è un mix tra i tre stati d’animo. Man mano che i fumi diventano più densi, le tue sensazioni diventano sempre più piacevoli. Continua ad immaginare di vivere l’esperienza che ti procurava disagio e fallo facendo scorrere nella tua mente una sorta di film di quella esperienza caratterizzato da immagini grandi, vivide e colorate. E mentre immagini e simuli gesti e posture con il tuo corpo, poni attenzione ai fumi bianco, blu e arancione che escono dal pavimento e avvolgono il tuo corpo. Questi fumi colorati ti fanno provare delle sensazioni piacevoli che il tuo cervello associa all’esperienza che sta immaginando. Noterai come la tua esperienza non ti procuri più sensazioni di disagio, perché i fumi colorati presenti all’interno del tuo quadrato ti fanno provare solo sensazioni di sicurezza, rilassatezza e allegria. A poco alla volta l’esperienza che prima ti procurava disagio viene ancorata a questi nuovi stati d’animo potenzianti e diventa piacevole da essere immaginata e vissuta. Continua questo esercizio per qualche minuto. Poi come fatto in precedenza, fai un passo indietro uscendo dal quadrato e distraiti.

Terminato l’esercizio, puoi provare a ripensare a quell’esperienza che ti procurava disagio. Se l’esercizio è stato effettuato correttamente, non dovresi provare più disagio ma sensazioni di sicurezza, rilassatezza e allegria. Puoi ripetere l’esercizio per più giorni per rafforzare l’ancoraggio delle nuove sensazioni alla tua esperienza. Ottimi risultati si possono avere combinando la "tecnica del cinema" presentata nel post del 22 giugno 2009, con la tecnica del "quadrato dello splendore". Io di solito applico prima la tenica del cinema per disassociare sensazioni spiacevoli da un’esperienza e poi applico la tecnica del quadrato per ancorare sensazioni positive.