Cambiare le proprie abitudini con lo swish

Oggi presenterò una tecnica di PNL molto nota che prende il nome di “swish” (spesso tradotta in italiano con i termini "scatto" o "scozzata"). E’ utile per cambiare abitudini sbagliate e piccoli comportamenti controproducenti. Ad esempio può essere utilizzata per alzarsi dal letto al primo suono della sveglia (invece di spostarla in avanti per diverse volte), per perdere l’abitudine di mangiarsi le unghie, per ricordarsi di allacciare la cintura non appena si entra in automobile e comunque in tutte quelle situazioni in cui si ritiene più utile acquisire un nuovo comportamento o sostituire una vecchia abitudine improduttiva con una più potenziante.

Quando parliamo di abitudini facciamo riferimento ad una sequenza di azioni che abbiamo fatto così tante volte che ormai si è radicata nella nostra mente (al punto che risulta difficile modificarla). In effetti accade proprio che, quando ripetiamo più volte una serie di azioni, si formi all’interno del nostro cervello una traccia nella quale è codificata quella sequenza di azioni che abbiamo compiuto. Si tratta proprio di una traccia fisica che - se non ricordo male - prende il nome di traccia mnestica. E quante più volte ripetiamo la stessa sequenza di azioni, tanto più quella traccia diventa marcata. Cosicchè, quando si verifica il primo stimolo di quella sequenza di azioni, gli impulsi elettrici del nostro cervello si dirigono più facilmente verso la traccia più marcata, generando così la stessa sequenza di azioni che costituisce il nostro comportamento abitudinario. Questo meccanismo diventa un circolo vizioso, perché più ripetiamo il nostro comportamento abitudinario più la traccia che lo codifica si accentua e più diventa difficile costringere il nostro cervello a seguire altre vie (cioè a modificare quell’abitudine).

E’ un meccanismo che ha ovviamente la sua utilità: infatti ci permette di effettuare delle operazioni in modo automatico, senza dover elaborare diversi stimoli esterni ogni volta che dobbiamo decidere come agire.
Si pensi ad una persona che impara a suonare il pianoforte. I primi tempi saranno particolarmente critici perché le dita non riusciranno a muoversi agilmente sulla tastiera. Grazie alla ripetizione dei movimenti creerà delle tracce sempre più marcate, fino ad arrivare al punto in cui riuscirà a suonare dei brani complessi senza nemmeno prestare attenzione ai tasti che sta pigiando. E questo grazie al fatto che la continua ripetizione di determinati esercizi ha lasciato una traccia all’interno del suo cervello che guida le sue azioni in modo automatico.

Quindi qual è il modo per cambiare un’abitudine che noi riteniamo negativa o controproducente? In base al ragionamento fatto poc’anzi è sufficiente creare una traccia alternativa che codifichi il nuovo comportamento potenziante e che sia più marcata della traccia nella quale è codificata la vecchia abitudine. In questo modo, quando ci troveremo di fronte al primo stimolo, gli impulsi del nostro cervello seguiranno la nuova traccia attivando il nuovo comportamento. Ciò permetterà di rendere la nuova traccia sempre più marcata e di fare in modo che la vecchia traccia vada via via sparendo.

Ma come possiamo creare una nuova traccia in poco tempo e senza dover agire materialmente? Lo faremo utilizzando l’immaginazione. Del resto, se segui il blog da diverso tempo, avrai più volte potuto constatare di come la nostra mente non faccia differenza tra esperienze realmente vissute ed esperienze immaginate in modo vivido e preciso. In questo post trovi un esperimento che dimostra quanto ho appena affermato. Ricorreremo quindi all'immaginazione per radicare il nostro nuovo comportamento potenziante.

La tecnica dello swish si applica nel modo seguente:

• Pensa al comportamento che vuoi cambiare e immaginatelo mentalmente come un film, in modo associato, con colori vividi e con immagini grandi e centrate. Ad esempio supponiamo che tu voglia smettere di mangiarti le unghie: potresti immaginarti in prima persona (cioè in modo associato) mentre porti la tua mano alla bocca e dai un morso ad un'unghia.
• Ora immagina che nell’angolino in basso a destra del tuo film ci sia uno schermo molto piccolo nel quale scorrono, in bianco e nero e in modo dissociato, le immagini del nuovo comportamento. Nel nostro esempio potresti vedere la tua persona dall’esterno (quindi in modo dissociato) che mette la mano in tasca prima di aver morso le unghie, in modo da imprimere un nuova direzione alla vecchia abitudine.
• La tecnica consiste nel far scorrere il film della vecchia abitudine fino ad un attimo prima in cui si verifica l’azione che vogliamo modificare. In quel momento devi immaginare di espandere il piccolo schermo che si trova nell’angolo in modo che invada lo schermo principale e ne assuma tutte le submodalità (posizione, grandezza, colori vividi...). Mentre fai questa operazione ripeti la parola “swish”. Da quel momento in poi il film mentale continua con la nuova sequenza di azioni, cioè quella che avevamo rappresentato nel nostro schermino posto nell’angolo in basso a sinistra. Nell’esempio in cui vogliamo correggere l’abitudine di mangiare le unghie, ci immagineremo in prima persona fino al momento di portare le mani alla bocca. In quell’istante effettueremo lo swish espandendo il piccolo schermo e da quel momento vivremo mentalmente l’esperienza di abbassare il braccio e mettere la mano in tasca.

Ogni volta che ripetiamo la tecnica appena descritta rendiamo la relativa traccia un po’ più marcata. Come detto l’obiettivo è quello di fare in modo che la traccia relativa al nuovo comportamento sia più marcata di quella relativa al vecchio. Quindi la sequenza va ripetuta tante volte, più volte al giorno ed eventualmente per più giorni (a seconda di quanto è radicato il vecchio comportamento). Un aspetto da tener presente per la riuscita della tecnica è la velocità: bisogna effettuare lo swish (il passaggio dalle vecchie alle nuove immagini) con una velocità crescente, fino a quando la sostituzione non sarà effettuata in modo quasi istantaneo. Ovviamente bisogna immaginare con una certa intensità e partecipazione: fare l’esercizio distrattamente non servirà a molto. In conclusione la tecnica va ripetuta più volte, con maggiore intensità ed aumentando il più possibile la velocità, fin quando il nuovo comportamento non sarà acquisito del tutto.

Se risulta più comodo, invece di rappresentare il nuovo comportamento in uno schermino in basso a sinistra, si può immaginare che, nel momento dello swish, le immagini del vecchio comportamento si rimpiccioliscano fino a sparire sul fondo del nostro campo visivo e contestualmente le immagini del nuovo comportamento “emergano” dalle vecchie, ingrandendosi sempre di più e prendendo il loro posto.